Содержание витамина D в продуктах от селёдки до лисичек

Недостаток витамина D быстрорастущая проблема, особо в эпоху пандемии.

Люди всё больше времени проводят в офисах или на удалёнке, не получая необходимой для здоровья дозы витаминов.

Врачи и учёные без преувеличения говорят, что тела людей от недостатка контактов с солнцем буквально страдают, но восполнить недостачу вполне реально.

Расхоже мнение, что витамин D сам вырабатывается в теле, потому и помогать ему не стоит. Это верно, но внутреннюю кладовку нужно подпитывать солнцем, минимум по 20 минут в день.

Если дозы не хватает, то и витамина вырабатывается всё меньше и меньше.

Для улучшения метаболизма, работы иммунной и нервной системы, а также мышц, людям нужно порядка 1000 МЕ (25 мкг) витамина.

Для этого стоит включить в свой рацион следующие 8 продуктов.

Красная рыба — Лосось

100 грамм жирной рыбы содержит в себе от 300 до 700 ME витамина D. Но есть огромный минус — рыба для этого должна быть выловлена в дикой природе.

На рынках СНГ же чаще всего продают лосось выращенный на фермах. Такая рыба тоже содержит в себе солнечный витамин, но скушать её нужно в большем количестве, порядке 400 грамм в день.

Печень трески

Крайне калорийная, но в то же время содержащая в себе большую дозу витамина рыба. 50 г печени трески содержит в себе 450 ME витамина солнца. Однако есть ряд нюансов.

Так, печень трески, ради получения витамина D, нужно есть умеренно. Превышать суточную дозировку в 1 чайную ложку не стоит, как и сочетать консервированную печень с другой жирной едой. Потому прибегать к печени лучше всего в сочетании с рисом и овощами, на чаще 1-2 раз в неделю.

Яичные желтки

Максимально экономный источник витамина D, особенно подходящий для тех, кто не переносит рыбу и морепродукты.

Один желток содержит в себе 18-40 ME витамина, но это касается куриц взращённых на птицефабрике. Как и с лососем важно место выгула — домашние яйца содержат дозу в четыре раза превышающую фабричную.

Также немаловажно и питание куриц — если им давали витаминные добавки с витамином D, то даже одного желтка будет достаточно для восполнения суточной нормы.

Устрицы

Не самый народный продукт, со специфическим вкусом. Но всего 3 устриц в день хватит для восполнения нормы витамина D. Опять же важно, чтобы устрица была выловлена в диких условиях, а это в свою очередь влияет и на её цену.

Из неочевидных плюсов стоит отметить её низкую калорийность (в отличие от той же печени трески) и наличие витаминов B12, цинка и меди.

Селёдка, палтус и скумбрия

Самые народные рыбы, как по цене, так и по вкусу, составляют внушительную конкуренцию лососёвым.

100 грамм свежей атлантической сельди перевыполнят норму и насытят тело 1600 ME витамина D, при суточной норме в 1000. Солёная сельдь теряет в содержании витамина, потому оптимальной будет провесная.

Порция палтуса и скумбрии восстанавливает треть от дневной нормы, потому их комбинирование с тем же яичным желтком (за 3-4 приёма пищи) позволит восполнить недостаток солнечного света и свежего воздуха.

Консервированный тунец

В отличие от свежего тунца стоит копейки, сохраняя при этом багаж полезных веществ. 100 граммовая порция консервы даёт до 236 ME витамина.

Однако, как и печень трески, консервированный тунец достаточно питателен, потому частить с его употреблением не стоит.

Также из-за большого содержания соли принимать его стоит 1 раз в неделю. Из-за биологической особенности тунца это вполне оправданно — рыба накапливает в своих тканях ртуть, потому её ежедневное потребление чревато отравлением.

Креветки

Главный поставщик витамина D для тех, кто следит за своей фигурой, находится в строгом режиме и избегает углеводов.

Креветка почти не содержат жиров, а в 100 г находится около 150 ME солнечного витамина.

Если комбинировать приём с другими продуктами, то 5-6 креветок вечером хватит для восполнения недостатка. Но и переизбыток витамина D, в случае если креветок было съедено за пару десятков, ничем плохим не грозит.

Все природные продукты организм спокойно усваивает, а излишки просто перевариваются. Достичь переизбытка можно только, если злоупотреблять дозами аптечных витаминных коктейлей.

Грибы взращённые под светом

Шампиньоны и вешенки сразу отпадают. Для их фабричного выращивания свет вовсе не нужен, потому и содержание витамина D покрыть недостаток не сможет. А вот грибы растущие под солнцем, или на худой конец лампами, порой синтезируют до 2300 ME витамина D на 100 г веса.

Идеальным кандидатом на роль помощника становятся фабричные лисички. Они за счёт невысокой цены справляются не хуже, чем та же скумбрия.

Вторым претендентом становятся белые грибы и подосиновики. Важно в случае с грибами покупать фабричные, а при домашнем консервировании прибегать к помощи опытных грибников. Для организма не будет хорошо получить витамин D вместе с пищевым отравлением.

Суточная доза потребления витамина D

8 вышеперечисленных продуктов способны восполнить суточную потребность в солнце, но не стоит забывать, что витамин D также есть и в ряде привычных продуктов.

Так кабачки, капуста, шпинат и другие зелёные овощи содержат небольшую дозу полезного вещества. Также богаты витамином D мягкие сыры (рикотта, фетакса) и природные йогурты на заквасках.

Однако жиры в их составе способствую быстрому набору веса, а при сидячем образе жизни, которым страдают люди с недостачей витамина D, это чревато проблемами.

Если коснуться веганов, то для них производители соевого, гречневого, овсяного и других типов молока дополнительно насыщают свои напитки витамином D.

Также для восполнения недостатка можно прибегнуть к апельсиновому соку, 250 мл которого восполнять 10% от суточной нормы.

Важно понимать, что для определения дозы витамина D перед потреблением нужно советоваться с врачом эндокринологом. В ряде запущенных случаев человеку может потребоваться дозировка в 2000 ME витамина D.

Тут одной рыбой, яйцами и зеленью справиться будет сложно, из-за их жирности, а потому питание придётся скорректировать при помощи витаминных добавок.

Недостаток витамина D грозит следующим

• диабет;
• рассеянный склероз;
• депрессия и подавленное состояние;
• гипертония;
• развитие опухолей;
• ожирение.